Aloittelijan treeniohjelma

Tämän ohjelman tarkoitus on lihaskunnon kohottaminen kehon painoa hyödyksi käyttäen. Ohjelma soveltuu niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin kuntoilijalle.

Käy ohjelma läpi kerran viikossa. Voit rytmittää harjoitus- ja lepopäivät haluamallasi tavalla: esimerkiksi työntöpäivä, jalkapäivä, lepopäivä, vetopäivä, lepopäivä, tekniikkapäivä, lepopäivä. Voit suorittaa kaikki treenipäivät myös peräkkäin, kunhan huomioit tarvittavan palautumisen. Älä treenaa liian väsyneenä!

Sarjojen välissä pidä noin kahden minuutin tauko. Sarjoissa on tarkoitus tehdä toistoja niin kauan kuin tekniikka pysyy puhtaana. Kunnon ja voimatason parantuessa toistomäärät luonnollisesti nousevat.

Työntöpäivä

Lämmittelyssä panostetaan olkapäiden lämmittelyyn ja liikkuvuuteen esimerkiksi pyörittämällä käsiä eri suuntiin noin viiden minuutin ajan. Myös erilaiset vastuskuminauhoilla tehtävät liikkeet sopivat työntöpäivän lämmittelyohjelmaan.

Penkkidipissä keskity kyynerpäiden asentoon: kyynerpäiden tulisi liikkua mahdollisimman suoraan taaksepäin, älä päästä niitä leviämään liiaksi sivuille. Penkkidipissä liikkeen syvyys määrittyy oman liikkuvuuden mukaan (älä revi).

Etunojapunnerruksissa keskity jälleen kyynerpäiden asentoon: pidä kyynerpäät melko lähellä vartaloa. Pidä vartalo suorana, ala-asennossa rinta koskettaa lattiaa. Kun teet etunojapunnerruksia jalat korokkeella, käytä noin 20-70 senttiä korkeaa koroketta riippuen omasta voimatasostasi. Suurempi korotus tekee liikkeestä raskaamman.

Jalannostoja tehdessäsi pidä vatsalihakset tiukkoina, katse varpaissa, hartiat irti lattiasta (selkä hieman kaarella) ja kädet suorina sivuilla lantion vierellä. Kun olet tehnyt 15 jalannostoa, siirry välittömästi istumaannousuihin ja pidä vasta tämän jälkeen noin kahden minuutin tauko. Istumaannousuja tehdessäsi pidä mieluusti kädet ristissä rinnalla.

Vetopäivä

Lämmittelyssä keskity käsien pyörittelyyn ja roikkumiseen erilaisilla otteilla.

Jos leuanvedot tuntuvat liian raskailta, apuna voi käyttää vastuskuminauhaa. Voit myös tehdä negatiivisia toistoja, joissa ponnistat liikkeen yläasentoon ja laskeudut sieltä hitaasti alas. Tähtää leuanvetoliikkeissä vähintään kuuteen toistoon.

Australialaisessa kulmasoudussa yläasennossa tangon tulisi koskettaa palleaa / rinnan alaosaa. Vastusta pystyt muuttamaan liikkeen kulmaa muuttamalla: pystymmässä suoritettu liike on kevyempi, vaaka-asennossa raskaampi.

L-istunnassa pidä vatsalihakset jännitettyinä. Jalkojen asento vaikuttaa liikkeen vaativuuteen: aloita jalat hieman koukussa ja suorista jalat vasta kun pystyt kerralla roikkumaan yli 30 sekuntia.

Jalkapäivä

Jalkapäivän lämmittelyksi sopii esimerkiksi kevyt hölkkäily, noin 5-10 minuuttia. Tämän jälkeen tee rauhallisia kyykkypitoja: aloita pystyasennosta, laskeudu kyykkyyn, levitä polvia sivuille ja pidä tämä asento 5-15 sekuntia. Toista muutamia kertoja.

Hyppytreeninä voit tehdä esimerkiksi vauhdittomia pituushyppyjä, boksihyppyjä (vauhdittomia korkeushyppyjä korokkeelle) ja hyppyjä polviasennosta kyykkyasentoon. Vaihtele liikkeitä vuoroviikoin. Käytä tähän osuuteen aikaa noin 10-15 minuuttia.

Kyykkyhyppyjen ala-asennossa mene niin syvälle kuin liikkuvuutesi antaa myöten ja ylä-asennossa suorista koko vartalo. Pidä tahti ripeänä, älä lepää kesken sarjan, mutta keskity kuitenkin puhtaisiin toistoihin.

Askelkyykyn ala-asennossa taaempi polvi koskettaa lattiaa ja etummaisen jalan sääri on suorassa kulmassa, eli polvi ei koskaan mene nilkan ohi. Noustessasi työnnä etummaisen jalan kantapäällä itsesi ylös. Kunkin toiston jälkeen voit joko palata alkupisteeseen tai astua eteenpäin. Pidä tässä liikkeessä vauhti melko ripeänä.

Pohjenousut tehdään noin 5-10 senttimetriä korkean korokkeen päällä. Päkiät pidetään koko liikkeen ajan korokkeen päällä. Ala-asennossa laskeudu venytykseen, yläasennossa nouse niin ylös kuin pystyt. Pysäytä liike yläasentoon ja laskeudu rauhallisesti alas. Liikkeestä voi tehdä haastavamman käyttämällä vain yhtä jalkaa kerrallaan.

Tekniikkapäivä

Yhdistyksen ohjatut treenit sunnuntaisin.